医疗动态

研究表明，高血压、高血脂、糖尿病等诸多慢性疾病，以及某些常见肿瘤的发生都与不健康的膳食习惯密切相关。培养科学的饮食习惯，智慧选择食物，做到既享受美食，又保持健康，是完全可行的。

智慧选择多样化：每天摄入12种、每周摄入25种以上食物。

《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就是“食物多样，谷类为主” 可以通过选择多种（粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物）小分量（即每样食物吃少一点、种类多一点食物和巧妙搭配）来实现这一目标。

智慧选择有参考：NRV% （每日营养素参考值百分比）

可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等，了解主要营养信息，做出合理选择。“营养成分表”是营养标签的核心内容。表中强制标示的内容有能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种营养素的含量，又称“1+4”。其他成分如钙、铁、维生素等信息，由生产企业自愿标示。营养成分表中最关键的数值是“NRV%”，即每单位食品中（如每100克或每100毫升或每份食物），某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。举例说明，如果100g（克）某种食物中蛋白质的“NRV%”为21%，表示100g（克）该食物可以提供成人一天所需蛋白质的21%。

智慧选择要“三减”：控制油、盐、糖的摄入

养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入，过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25-30克之间；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。减油、减盐、减糖方法推荐

Ø  小分量。选择小分量、小包装来控制油、盐、糖总量的摄入；大分量的食物或饮料，与朋友、家人等分享，达到“小分量”的效果。

Ø  使用控盐勺、带刻度的油壶来科学管理油、盐的摄入。

Ø  采用更健康的烹饪方法

1.   尝试蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法，少用爆炒、煎炸等烹饪方法，以减少油、盐的用量，享受食物的天然味道。

2.   烹饪时可以晚些放盐，这样出锅时盐分没有深入到食品内部，但口感的咸味明显，能够在保持同样口感的情况下减少盐的摄入。

3.   使用醋、柠檬汁、姜和其他调味料，丰富味道，减少油、盐、糖的添加。

4.      购买预包装食品时参考食品标签，根据有关信息进行比较，同类产品应尽量选含量较低的。

5.      对有控糖需求的人，可选择标有“低糖”或者“无糖”的食品或饮料；同时，可选择使用代糖的产品，这样既可减少糖摄入，也照顾了人们对甜味的喜好。

6.      生活中还应警惕无法准确判断油、盐、糖具体含量的食品，尤其是散装食品，如多数蛋糕、饼干类食品、奶茶、现场调制售卖的饮品和一些调味酱等都会含有糖，应避免过多食用。

参考文献单位

中国疾病预防控制中心营养与健康所

中华预防医学会健康传播分会

中国营养学会相关分会

科信食品与营养信息交流中心

中国健康教育中心健康传播部

中华预防医学会健康促进与教育分会

食品与营养科学传播联盟

预防保健科/医院感染管理

                                       王吉平